برنامج التمارين المنزلية
دليل التمارين العلاجية
فيديوهات قصيرة توضّح طريقة أداء كل تمرين خطوة بخطوة، مع الاحتياطات اللازمة. امسح رمز QR الذي أعطتك إياه الأخصائية، أو اختر منطقة الجسم.
جرّب البحث بالصوت: اضغط الميكروفون وقل «عندي ألم في رقبتي»
- 51
- تمرينًا مصوّرًا
- 5
- مناطق تشريحية
- مجاني
- بدون تسجيل دخول
المخطط التشريحي
اختر منطقة الألم أو التمرين- امسح الرمزرمز QR على بطاقة التمرين يفتح الفيديو مباشرة.
- شاهد واقرأتابع الفيديو وخطوات الأداء والاحتياطات.
- طبّق بالجرعة المحددةالتزم بعدد التكرارات الذي حددته الأخصائية.
كل التمارين
51 فيديو
إرشادات السلامة
اقرأ هذه الإرشادات قبل أداء التمارين في المنزل.
توقّف فورًا إذا ظهر أيٌّ من التالي
- ألم حاد أو مفاجئ أثناء الحركة
- تنميل أو خدر أو ضعف في الذراع أو الساق
- دوخة أو زغللة في النظر أو شعور بالإغماء
- زيادة واضحة في الألم تستمر بعد التمرين
عند ألم في الصدر أو ضيق في التنفس، اتصل بالطوارئ فورًا على 112
قبل البدء
- ارتدِ ملابس مريحة، ومارس التمرين حافيًا أو بحذاء ثابت على سطح غير زلق.
- اختر مكانًا آمنًا خاليًا من العوائق، واستخدم كرسيًا ثابتًا بدون عجلات عند الحاجة.
- تأكد من التمارين والجرعة التي حددتها لك الأخصائية.
- تجنّب التمرين مباشرة بعد وجبة ثقيلة.
أثناء التمرين
- تحرّك ببطء وبتحكم، ولا تستخدم الاندفاع أو الارتداد.
- تنفّس بشكل طبيعي ولا تحبس نفسك.
- الشد الخفيف طبيعي، أما الألم الحاد فعلامة للتوقف.
- التزم بعدد التكرارات والمدة المحددة، ولا تزد عليها.
بعد التمرين
- قد تشعر بإرهاق عضلي خفيف ليوم أو يومين، وهذا متوقع.
- إذا استمر الألم أكثر من يومين أو ازداد، تواصل مع الأخصائية.
- الانتظام اليومي أهم من شدة التمرين.
ملاحظات مهمة
- لا تضف تمارين غير موصوفة لك دون استشارة.
- هذا الدليل لا يغني عن التشخيص أو المتابعة لدى المختص.
- كبار السن ومن لديهم مشاكل في التوازن: تمرّنوا قرب حائط أو بوجود مرافق.